ALIMENTACION DEPORTIVA

10 Beneficios Asombrosos de Correr

Correr puede brindarle una vida más larga, dormir mejor, mejorar la inmunidad, el estado de ánimo y más; incluso es bueno para las rodillas y la espalda baja.

Cuando te conviertes en corredor, cambia tu vida. Pero es posible que no sepa cuánto mejora cada aspecto. Aquí está la evidencia de los increíbles beneficios que puede brindarle correr:

Beneficio 1. Correr añade años a tu vida y vida a tus años .

Numerosos estudios han demostrado que correr aumenta la vida útil. Esto ha llevado a la observación tan repetida: «Si el ejercicio fuera una pastilla, sería la pastilla más popular del mundo». Vale la pena señalar: también sería el menos costoso, con poco o ningún costo.

Un metaanálisis de 2018 de una investigación sobre la carrera y la longevidad encontró que los corredores tienen una tasa de mortalidad por todas las causas entre un 25 y un 30 por ciento más baja en el seguimiento que los no corredores. Concluyó: «Cualquier cantidad de carrera, incluso una vez a la semana, es mejor que no correr». 

Otro artículo específico para corredores mostró que los corredores ganan alrededor de tres años de vida extra. ¿Por qué? Algunas de las vías biológicas incluyen: mayor aptitud cardiovascular, mejor composición corporal (menos grasa), menor colesterol, excelente control de glucosa e insulina, huesos más fuertes, mejor regulación hormonal y funcionamiento neurológico positivo.

Sin embargo, pocos de nosotros simplemente queremos vivir más tiempo. Más bien, esperamos tener una vida larga, productiva, saludable y activa. Ahí es donde brillan el running y el fitness. Dado que las «personas mayores» consumen un alto porcentaje del presupuesto de salud pública con sus enfermedades de la tercera edad, muchas investigaciones se centran en lo que se puede hacer para mantenerlas saludables. El ejercicio casi siempre gana esta carrera.

Por ejemplo, una investigación reciente en Ball State University encontró que un grupo de corredores y ciclistas de por vida de 75 años (que habían estado haciendo ejercicio durante 50 años) tenían perfiles biológicos más cercanos a los estudiantes graduados de 25 años que a los que no hacían ejercicio. Compañeros de 75 años. 

En otro estudio famoso, los investigadores de Stanford compararon a corredores locales de 50 años con miembros de la comunidad de Stanford que no hacían ejercicio y que tenían la misma atención médica de primer nivel. Veintiún años después, la tasa de mortalidad fue más del 50 por ciento más baja entre los corredores. Más inesperadamente, los corredores estaban alcanzando ciertos «puntajes de discapacidad» de 11 a 16 años más tarde que los no corredores. En otras palabras, se quedaron más jóvenes durante más tiempo. Y cuanto mayores se volvían los sujetos, mayores eran las ventajas observadas entre los corredores.

Beneficio 2. Correr te ayuda a dormir mejor .

Correr te ayuda a dormir mejor .
Correr te ayuda a dormir mejor.

Si no ha visto numerosos artículos sobre la importancia del sueño en los últimos años, ha estado, bueno, dormido debajo de una roca en alguna parte. Y el sueño puede ser especialmente importante para los deportistas. Después de todo, es cuando el cuerpo realiza todo su trabajo de reparación

Según los expertos de Johns Hopkins,  «tenemos pruebas sólidas de que el ejercicio, de hecho, lo ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la calidad del sueño». Un artículo en el American Journal of Lifestyle Exercise señala que la conexión entre el ejercicio y el sueño es bidireccional. Cuanto más haga ejercicio, más necesitará un sueño de calidad. Además, cuanto peores sean sus hábitos de sueño, menos probabilidades tendrá de hacer ejercicio con regularidad.

Una vez se advirtió a los corredores que un entrenamiento nocturno interrumpiría el sueño de esa noche. Sin embargo, un metanálisis de 2018 de 23 estudios sobre el tema arrojó un hallazgo opuesto. Excepto por un entrenamiento intenso a intervalos realizado dentro de una hora antes de acostarse (¡no lo hagas!), Otros ejercicios nocturnos en realidad mejoraron la facilidad para conciliar el sueño y la calidad del sueño.

Beneficio 3. Correr puede mejorar las rodillas y la espalda.

Este es un beneficio continuo que muchos encuentran difícil de creer. Razonan que correr es un deporte de impacto, que debe ser malo para las articulaciones. Es más, todo el mundo conoce a algunos corredores que desarrollaron dolor de rodilla y tuvieron que cambiar a la bicicleta. Es cierto, pero también es cierto que los adultos sedentarios y fuera de forma tienen, en promedio, peores problemas de rodilla y espalda que la mayoría de los corredores.

Buscando pruebas? Está bien, bastante justo. Aquí hay un estudio que comparó a 675 corredores de maratón con controles no activos y concluyó: «En nuestra cohorte, la tasa de artritis de los maratonistas activos fue inferior a la de la población general de EE. UU.» Incluso a los ultramaratonistas parece que les va bien. Cuando los investigadores observaron las rodillas de los corredores que acababan de completar una carrera de varios días y 2700 millas por Europa, encontraron que «la carga extrema de correr parece no tener una influencia negativa relevante en los tejidos de la articulación femoropatelar [articulación de la rodilla]».

En un estudio de 44 corredores de maratón por primera vez (17 hombres y 27 mujeres), los investigadores observaron que después del maratón: “Las rodillas de los corredores novatos lograron una mejora sostenida, durante al menos 6 meses después del maratón, en la condición de sus huesos médula ósea y cartílago articular «. Lo mismo ocurre con la zona lumbar. En un informe de 2020 titulado «Correr a largo plazo en hombres de mediana edad y salud del disco intervertebral, un estudio piloto transversal», los investigadores analizaron el espacio entre discos en corredores veteranos frente a no corredores. El hallazgo: «Los corredores de resistencia a largo plazo de mediana edad exhiben menos deterioro relacionado con la edad en sus DIV lumbares [altura del disco intervertebral]». Y cuantos más años llevaban corriendo los sujetos, mejor se veía su espacio entre discos. Lo mismo ocurre con el kilometraje semanal. Más correr era mejor.

Beneficio 4. Correr le ayuda a perder peso y no recuperarlo .

Debido a que implica mover continuamente todo el peso de su cuerpo, correr quema más calorías que la mayoría de las otras actividades. Y no es necesario que corras rápido para alcanzar el máximo de quemado. Obtienes casi lo mismo por correr lento (pero lleva el doble de tiempo). 

Se ha dicho que «no se puede dejar atrás una mala dieta», pero eso es una verdad a medias en el mejor de los casos, como lo señaló un editorial de 2019 en el British Journal of Sports Medicine . Los autores señalan: «Es incontrovertible que el ejercicio puede resultar en pérdida de peso». Además, conduce a una «multitud de otros efectos positivos sobre la salud». Si desea realizar un seguimiento, correr quema aproximadamente 100 calorías por milla. (Para mayor precisión, multiplique 0,75 x su peso corporal en libras para obtener su quema de calorías personal por milla).

Bajar de peso no es difícil; mantener el peso es increíblemente difícil. Estudio tras estudio ha demostrado que las personas pueden perder cantidades significativas de peso durante unos seis meses. Después de eso, desafortunadamente, el peso retrocede. Por lo general, todo ha regresado, y a veces incluso más, después de otros seis a 18 meses. Todo el mundo ha oído hablar de la “dieta yo-yo; eso es todo.

Se sabe que solo un grupo supera las probabilidades, y son las personas que se comprometen con un régimen de ejercicio constante y a largo plazo. Un programa, el Registro Nacional de Control de Peso, ha realizado un seguimiento de estos exitosos adelgazantes. La NWCR está siguiendo a un gran grupo de personas que han perdido un promedio de 66 libras y han mantenido su peso durante 5,5 años. El noventa por ciento de ellos hacen ejercicio una media de una hora al día. El noventa y ocho por ciento ha modificado su dieta de alguna manera.

En un artículo de 2018 titulado «Los efectos del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso», los autores encontraron que las personas que hacen ejercicio de 200 a 300 minutos por semana logran un mejor mantenimiento del peso que aquellos que hacen menos de 150 minutos a la semana. Se necesita trabajo y constancia, pero el esfuerzo vale la pena, ya que un peso corporal más bajo parece «mejorar profundamente» la calidad de vida relacionada con la salud.

Beneficio 5. Correr mejora tu inmunidad .

El científico del ejercicio y maratonista en 58 ocasiones, David Nieman, ha pasado los últimos 40 años analizando los vínculos entre el ejercicio y la inmunidad. En su mayoría, ha descubierto muy buenas noticias y algunas notas de advertencia, al mismo tiempo que observa los efectos de la dieta en el estado de inmunidad de los corredores. Su resumen: el ejercicio modesto mejora la inmunidad, los esfuerzos de ultra-resistencia pueden disminuir la inmunidad (al menos hasta que se haya recuperado por completo) y las bayas de color rojo oscuro / azul / negro ayudan a su cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.

En un artículo de 2019, Nieman y Laurel M. Wentz resumieron » El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo «. Entre los consejos sobre los niveles de intensidad y la dieta, informan evidencia de que correr puede mejorar la vigilancia del cuerpo contra las enfermedades, reducir la inflamación, mejorar la composición de la microbiota intestinal, reducir el riesgo de infecciones respiratorias superiores e influenza y mejorar la respuesta de anticuerpos.

Correr mejora tu inmunidad
Correr mejora tu inmunidad

Nieman propone una curva en J que ilustra el hallazgo de que el ejercicio regular es bueno, pero el ejercicio extremo puede reducir temporalmente su inmunidad. Muchos otros investigadores de la salud han confirmado este patrón. En el libro de texto Fisiología muscular y del ejercicio, los autores afirman: «En general, se acepta que cantidades moderadas de ejercicio mejoran las funciones del sistema inmunológico y, por lo tanto, reducen el riesgo de infección».

Beneficio 6. Correr mejora la función cognitiva y reduce el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer .

Esta es el área más nueva e inesperada de beneficios para la salud que se obtienen al correr, pero tiene mucho sentido. Correr aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. Eso incluye sangre rica en oxígeno que se envía al cerebro. Es difícil imaginar que esto no sea algo muy bueno.

Como reveló un metaanálisis , es posible que correr mejore la salud del cerebro al estimular la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína estimula el crecimiento y la supervivencia de las neuronas en el cerebro. Otro estudio mostró que una buena condición física mejora el volumen total del cerebro, incluida la materia gris. Incluso si no comienza a correr hasta la mediana edad o más tarde, obtiene protección contra los tipos de placas cerebrales relacionadas con el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

Beneficio 7. Correr reduce el riesgo de muchos cánceres .

En 2016, el Journal of the American Medical Association publicó una notable «Investigación original» sobre los hábitos de ejercicio y la incidencia de cáncer de 1,44 millones de adultos estadounidenses y europeos. Los autores concluyeron que los deportistas con alto nivel de aptitud física, como los corredores, tenían un riesgo menor de desarrollar 26 tipos diferentes de cáncer que los que hacían poco ejercicio y los que no hacían ejercicio. Los beneficios no se pueden atribuir a los no fumadores o al bajo peso corporal, dos protectores contra el cáncer conocidos. Había algo especial en el ejercicio que reducía el riesgo de cáncer.

Muchos otros investigadores han encontrado resultados similares. Además, correr también es útil si desafortunadamente desarrolla cáncer. En ese caso, el ejercicio regular reduce los efectos secundarios de los tratamientos difíciles mientras lo apoya física y emocionalmente. También reduce la mortalidad por cáncer y disminuye la probabilidad de que desarrolle otro tipo de cáncer.

Beneficio 8. Correr mejora la salud mental y reduce la depresión .

Muchos corredores practican este deporte para mejorar su forma física. Después de poco tiempo, estos nuevos corredores suelen dar una respuesta diferente a la pregunta «¿Por qué corres?» pregunta. Esa respuesta: «Porque me hace sentir mejor». Están hablando de emociones, estado de ánimo, energía mental, menos días azules y cosas por el estilo.

La evidencia de este efecto es abrumadora. Un metanálisis de 2016 sobre el ejercicio y la depresión llegó a estas conclusiones, entre otros resultados positivos: 1) El ejercicio es «un tratamiento eficaz» para la depresión; 2) El ejercicio es tan eficaz como la psicoterapia y los medicamentos recetados; y 3) El ejercicio “puede servir como una alternativa” a los tratamientos médicos costosos y, a menudo, difíciles de encontrar / programar. 

Un capítulo del manual de 2019 Psicología del deporte y el ejercicio de la Asociación Estadounidense de Psicología afirma: «Existe evidencia sustancial que respalda el uso del ejercicio en el tratamiento de los trastornos mentales, especialmente la depresión». Por muy positiva que parezca esta evidencia, no significa que deba confiar únicamente en correr y otros ejercicios físicos para combatir la depresión. La depresión es una enfermedad grave y generalizada y debe enfrentarse a una amplia gama de enfoques médicos.

Beneficio 9. Correr mejora la regulación de la glucosa y reduce el riesgo de diabetes y prediabetes .

Los niveles altos de glucosa en sangre, que a menudo conducen a la diabetes, son un «efecto secundario» importante de la epidemia de obesidad y sobrepeso en el mundo occidental. También amenazan con acortar la esperanza de vida saludable y abrumar al sistema de salud pública (muchas personas; costo muy alto).

Correr y otros ejercicios vigorosos pueden mejorar sustancialmente esta sombría perspectiva. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, el ejercicio puede: 1) Prevenir o reducir la diabetes tipo 2 (causada, generalmente, por un estilo de vida deficiente); y 2) Beneficiar a las personas con diabetes tipo 1 (causada principalmente por la genética). También puede evitar que las personas con prediabetes desarrollen una diabetes tipo 2 en toda regla. 

El informe más reciente sobre corredores y riesgo de diabetes se publicó a finales de 2019. Siguió a más de 19.000 adultos durante más de 6 años y comparó las tasas de diabetes entre corredores y no corredores. Resultado: los corredores tuvieron una tasa de desarrollo de diabetes 72 por ciento menor. Los investigadores concluyeron: » Participar en la carrera en el tiempo libre se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en adultos».

Beneficio 10. Correr reduce la presión arterial .

En 2016, un índice de salud mundial llamado Global Burden of Disease publicó los resultados de su investigación sobre 388 riesgos para la salud alucinantes y el efecto que cada uno de ellos tiene en nuestro bienestar. Encontró que el riesgo número uno, por un amplio margen, era la presión arterial alta. (Incluso más que fumar cigarrillos).

Correr y otros ejercicios moderados son una forma comprobada y no relacionada con medicamentos para reducir la presión arterial. Un metanálisis de 2019 analizó los resultados de 391 ensayos controlados aleatorios y confirmó «reducciones modestas pero consistentes en la PAS en muchas intervenciones de ejercicio estudiadas en todas las poblaciones». El mismo artículo informó que el efecto reductor de la presión arterial sistólica del ejercicio entre las poblaciones hipertensas «parece similar al de los medicamentos de uso común». Un año antes, un artículo de revisión en el Journal of the American Society of Hypertension concluyó que tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza « provocaron reducciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica».

¿Qué tipo de carrera es más probable que mejore su presión arterial? Anteriormente se pensaba que los entrenamientos constantes y continuos eran más efectivos. Sin embargo, investigaciones más recientes han revertido esa posición. Este metanálisis de 2019 respalda el entrenamiento en intervalos de mayor intensidad para mejorar la presión arterial.

Beneficio adicional: Correr fortalece tu autoestima.

Y cuando tienes eso, puedes lograr casi cualquier cosa. No tenemos muchos estudios para respaldar este beneficio de ejecución, porque no se ha investigado mucho. (Aunque este estudio de pacientes con diabetes encontró que «el ejercicio aeróbico regular juega un papel importante en la mejora de la autoestima»).

Pero tenemos a Oprah Winfrey. A principios de la década de 1990, Oprah decidió que quería hacer algo especial para ella durante el año de su 40 cumpleaños: quería ponerse en forma y terminar un maratón. A pesar de su historial como mujer afroamericana con sobrepeso y sin ejercicio, logró su objetivo en el Maratón del Cuerpo de Marines de 1994, completando la distancia en un respetable 4:29. Luego dijo: “La vida se parece mucho a un maratón . Si puedes terminar un maratón , puedes hacer lo que quieras «.

Oprah Winfrey
Oprah Winfrey

Además, hemos escuchado miles de historias de corredores sobre cómo correr les enseñó una importante lección de vida: da un paso a la vez, solo uno a la vez, y puedes llegar a donde quieras ir: en un maratón, en la búsqueda de sus objetivos educativos, el lanzamiento de un nuevo negocio, la recuperación de pérdidas y enfermedades, etc. 

No estamos diciendo que correr sea fácil … o que la vida sea fácil. Tampoco lo son. Pero correr es mensurable; contamos las millas y los minutos; podemos ver dónde estábamos al comienzo de nuestro viaje y qué tan lejos hemos llegado. Esto enseña una verdad simple: el esfuerzo produce resultados, ningún esfuerzo produce nada. El esfuerzo merece la pena.

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