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"La clave para aumentar el colesterol HDL cambiando el estilo de vida es actuar en múltiples niveles", dice el Dr. Daniel J. Rader, director de la clínica preventiva de cardiología y lípidos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania. Usted comienza con estas estrategias para hacer que su HDL sea lo mejor posible.
Huesos fuertes, corazón más fuerte. En un estudio de un año publicado por el American Journal of Medicine, las personas que tomaron un suplemento diario de 1,000 mg de calcio aumentaron los niveles de HDL en un 7%. "El calcio interfiere con la absorción de grasas en la dieta y reduce la masa grasa en el cuerpo, dos elementos que pueden promover el aumento de HDL", explica Ian Reid, el investigador principal. Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, excepto en este caso. "Probablemente sea mejor tomar un suplemento de calcio, al menos hasta que haya más estudios disponibles sobre los efectos de los alimentos ricos en calcio para aumentar el HDL", comenta el Dr. Reid. Elija una marca que contenga citrato de calcio (no calcio de coral) y 400 unidades internacionales de vitamina D para maximizar la absorción.
Los científicos siempre han dicho que tienes que correr, andar en bicicleta u otros ejercicios aeróbicos para aumentar el colesterol. Pero los investigadores de la Universidad de Ohio, que estudian el impacto del levantamiento de pesas en hombres mayores, han descubierto un efecto secundario sorprendente: los hombres que trabajaron en la parte inferior del cuerpo (sentadillas, extensiones de piernas, prensa de piernas) dos veces por semana durante 16 semanas aumentaron los niveles de HDL en un 19%. "Si agrega pesas a su entrenamiento normal, ciertamente aumentará el HDL", confirma Robert Staron, uno de los autores del estudio. Para admirar las piernas y los niveles de HDL, haz como los hombres en el estudio: realiza 3 series de 6-8 repeticiones de medias sentadillas, extensiones de piernas y presión de piernas, descansando no más de 2 minutos entre series. Use un peso de aproximadamente el 85% de lo que puede levantar una vez.
En comparación con el salmón, rico en ácidos grasos omega-3, el pescado blanco es un poco como la lechuga iceberg de pescado. Recientemente, sin embargo, algunos investigadores canadienses han comparado una dieta de pescado blanco con el consumo regular de carne magra y pollo, encontrando que Quien come pescado tiene un aumento del 26% en HDL2, Una forma particularmente protectora de HDL. "Las proteínas de pescado pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, que a su vez puede aumentar el colesterol HDL2", explica la Dra. Helene Jacques, una de las autoras del estudio. Los palitos de pescado, sin embargo, no son saludables, a menos que estén cocidos. Lo mismo se aplica a otros pescados congelados: elija siempre los horneados en lugar de los fritos en masa.
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