Estiramiento, inflamación, dolor, dolor de espalda puede ser el orden del día si entrenas duro. La primera prevención que necesitas implementar es La correcta ejecución de los ejercicios.Desde el punto de vista biomecánico y las cargas de trabajo. El segundo, evitando recuperaciones apresuradas y parciales. Para saber cómo, siga los consejos del grupo de ortopedia y fisioterapeutas de
Hospital de St. John y St. Elizabeth en Londres (GB).
El síntoma: una sensación acre alrededor y detrás de la rótula. La causa: "También llamada" rodilla de corredor ", generalmente es causada por un exceso de trabajo o una técnica incorrecta de correr debido a desequilibrios musculares o incluso zapatos inadecuados", explica el fisioterapeuta Simon Shepard, de
Hospital de St. John y St. Elizabeth en Londres (GB).Para volver a estar en forma sin parar."Estire y fortalezca los cuadriceps, es decir, los músculos de la parte frontal del muslo, limitados al entrenamiento aeróbico de bajo impacto (como ciclismo, natación o remo) y siempre trate de evitar cargas pesadas", sugiere Shepard. Sin embargo, tenga cuidado: si el problema persiste, es mejor que lo vea un ortopedista porque puede ser necesario un soporte de arco para corregir un defecto en el soporte del pie.
El síntoma: una punzada o un dolor sordo en la espalda, a nivel lumbar.La causa: "El más común es el estilo de vida sedentario: por lo tanto, el peor error que se puede cometer es detener el entrenamiento", advierte el cirujano espinal Mo Akmal, de
Hospital de St. John y St. Elizabeth en Londres (GB).Para volver a estar en forma sin parar.: evita todas las actividades de alto impacto, como correr y ejercicios pliométricos, es decir, con saltos. "Para obtener su espalda en su lugar, haga los abdominales en el fitball: además de fortalecer los abdominales, también obtendrá la ventaja de mejorar la movilidad y la estabilidad de la columna vertebral", concluye el Dr. Akmal.
El síntoma: un dolor agudo cuando te levantas y empiezas a caminar por la mañana.La causa: "La baja flexibilidad de los tobillos, exacerbada sobre todo por los deportes de alto impacto como correr, baloncesto y voleibol", explica el ortopedista Mark Davies, también de
Hospital de St. John y St. Elizabeth en Londres (GB)Para volver a estar en forma sin parar.: prohibido correr y saltar, porque puede agravar el problema hasta que … ¡se rompa el tendón! Limitado al ciclismo y la natación. "En el gimnasio, use cargas livianas y bájelas lentamente, y levante los talones, sosteniendo el antepié apoyado en el borde de un escalón o una escalera, para reforzar las pantorrillas", cierra Davies.
El síntoma: un dolor punzante en el hombro.La causa: "Riesgos para conseguirlo si está exagerando con los partidos de squash o tenis, o si levanta cargas que son demasiado pesadas o con una técnica incorrecta", dice el cirujano de hombros Steve Corbett, siempre de
Hospital de St. John y St. Elizabeth en Londres (GB).Para volver a estar en forma sin parar.: "En el gimnasio solo haces los ejercicios para las piernas y los abdominales, dejando los hombros para descansar", sugiere Corbett. Además, las actividades de quemadores de grasa de bajo impacto también son perfectas, siempre que no requieran levantar o bajar el hombro, como la bicicleta. "Y si vas a la piscina, recuerda que es mejor nadar en ranas que en estilo libre", concluye el Dr. Corbett.
El síntoma: un dolor agudo y punzante detrás del muslo.La causa: "Una pared abdominal débil suele estar en la raíz del problema", explica la fisioterapeuta deportiva Natasha Price, de
Hospital de St. John y St. Elizabeth en Londres (GB). "Si estos músculos no son fuertes, la parte posterior del muslo está sobrecargada".Para volver a estar en forma sin parar.: Además de fortalecer los abdominales con al menos 50 abdominales al día, es necesario estirar los isquiotibiales. ¿Como? "Con este ejercicio", dice la doctora de deportes Cathy Speed, la colega de Price: "ponte la espalda, una pierna doblada con el pie en el suelo y la otra levantada con el pie hacia arriba, toma el muslo por detrás y llévalo Tu pierna más cerca. Al busto ". De 10 a 20 repeticiones al día y volverá a estar en perfecto estado después de una semana.
