Si tiendes a sufrir de dolor de espalda, la actividad física es un arma de doble filo: por un lado, te ayuda Fortalecer y estabilizar los músculos de la espalda.Sin embargo, por otro lado, especialmente si realiza movimientos bruscos o esfuerzos excesivos, puede a su vez ser la causa de ataques de lumbosacralgia que pueden derribar incluso varios días. ¿Cómo puede usted solo asegurar los beneficios de la capacitación evitando los riesgos? Con este plan de extensión, basados en ejercicios de estiramiento dinámico, que se realizarán antes del entrenamiento o en cualquier caso de su entrenamiento: ideado por
Micheal A. Clark, fisiatra y presidente de la Academia Nacional de Medicina Deportiva de los Estados Unidos, lo tomará de 5 a 7 minutos más, pero luego ganará horas y horas de ejercicio físico: aquellos en los que pasará el entrenamiento en lugar de recostarse en el sofá para dar masajes. el dolor de espalda …
De pie, erguido frente a una pared, con los pies y las manos desalineados, sin levantar los pies del suelo inclinado hacia adelante hasta que sienta que jala la pantorrilla de la pierna un poco más hacia atrás. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego invierta la desalineación de los pies y repita el otro lado.
Párese con las piernas muy separadas y con el pie izquierdo delante de la derecha, doble la rodilla izquierda y coloque las manos sobre la cadera izquierda: empuje la rodilla izquierda hacia abajo hasta que sienta que el muslo interno de la pierna derecha se está estirando. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas: tire de la rodilla derecha hacia el pecho y luego alinee con el ombligo. Agarre la parte externa de la pierna con ambas manos, luego estírela lo más lejos posible apuntando sus dedos hacia abajo al final de la excursión de movimiento. Mantenga la posición por un par de segundos, luego lleve la rodilla a su pecho. Realice de 5 a 10 veces, antes de repetir toda la secuencia con la rodilla izquierda.
Arrodíllate sobre tu pierna derecha, contrae tus glúteos y mueve ligeramente la pelvis hacia adelante durante 30 segundos, manteniendo el torso en posición vertical. Repita el movimiento arrodillándose sobre la pierna izquierda. Se utiliza sobre todo para los músculos flexores de las caderas.
Acostado boca arriba con las piernas extendidas: levante una rodilla y tire de ella con una mano hacia el hombro opuesto hasta que sienta que tira de los músculos de las nalgas. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego repita con la otra pierna.
Arrodíllate frente a un fitball, descansa en el brazo derecho y mantén el izquierdo en el suelo. Mueva lentamente el brazo derecho hacia adelante hasta que sienta una ligera tensión: mantenga la posición durante 30 segundos, luego repita con el otro brazo. Perfecto para alargar las grandes espinas dorsales, los músculos más extendidos de nuestro cuerpo.
En el caso de un ataque de dolor de espalda (desafortunadamente, siempre puede suceder, incluso si el estiramiento reduce considerablemente los riesgos), para volver a estar en forma lo más pronto posible, puede usar el rodillo de espuma, un cilindro de goma que puede encontrar en las tiendas de Artículos deportivos.
